Não há sombra de dúvida que, todas as refeições que pertencem ao programa de alimentação de um atleta ou esportista são importantes. Entretanto, aqui vamos procurar apontar a melhor alimentação para dois momentos importantes na musculação: o anterior e o posterior ao treino.
O Treinamento
Antes de começar o treino¸ é preciso que seja feita uma refeição que permita que o praticante fique em estado anabólico através do exercício¸ e, além disso, deve proporcionar um melhor rendimento. Enquanto que, depois do treino¸ é essencial que se garanta uma excelente recuperação do corpo.
As pessoas ainda pensam que o crescimento do músculo se dá durante a prática do exercício, porém, na verdade¸ grande parte do processo de crescimento ocorre durante o prazo de descanso. O cansaço causado durante o treino através das sobrecargas metabólicas e da tensão¸ causam provoca microlesões nos músculos que estão envolvidos.
Para que aconteça o aumento do músculo¸ as pequenas lesões devem ser reparadas de forma adequada num modo que seja maior que o que foi feito anteriormente. Por isso, a fase de descanso e de recuperação muscular é fundamental para o desenvolvimento.
Caso a pessoa não esteja recuperada completamente¸ o músculo dará uma resposta negativa¸ atrapalhando a hipertrofia. Durante o processo recuperativo¸ é preciso que se faça um descanso aliado a uma excelente alimentação.
A Importância da Refeição Antes do Treino
É importante que se faça uma refeição adequada aproximadamente até noventa minutos antes de treinar. Este tempo costuma variar, já que enquanto determinados atletas podem mostrar um excelente rendimento depois de se alimentarem com algo sólido, apenas meia hora antes do treino¸ outros podem sofrer com isso. Por isso, o fator individual sempre deve ser visto e muito respeitado.
A refeição adequada deve conter uma quantia considerável de proteínas, carboidratos complexos¸ e menor quantidade de frutose, fibras e gorduras. Nessa fase, uma refeição que contenha a quantia certa de carboidratos melhora bastante o conteúdo de glicogênio no fígado e nos músculos, sendo um fator importante para o desempenho.
O Que Comer
Isso auxilia na:
- -Redução do catabolismo levado através do exercício (constituindo em uma maior síntese de glicogênio e maior liberação de insulina)
- -Garantia de mais aminoácidos para a musculatura
- -Prevenção da hipoglicemia e ainda os sintomas que têm relação com ela
- -Fornecimento de energia para trabalhar o músculo durante o treino
- -Diminuição da fome e do desconforto gástrico no exercício
- -Auxilia numa hidratação adequada¸ garantindo que o atleta comece o exercício sem que sofra com a desidratação.
Como Se Alimentar Antes do Treino
Os exemplos mais comuns de refeições para serem consumidas anteriormente aos treinamentos foram separados através de níveis: avançado, intermediário e iniciante, sendo que, no nível avançado¸ estão inclusas as refeições para as pessoas que possuem um avançado desenvolvimento muscular.
Nível iniciante: Pão comum ou branco acompanhado de geleia de frutas¸ além de um potinho de iogurte de frutas light e mais uma fruta que seja da preferência; um pouco de solúvel de light de soja batido com aveia em flocos e uma fruta.
Nível intermediário: Pão comum ou branco acompanhado de queijo magro branco¸ um potinho de iogurte de frutas light e mais uma fruta, ou
Iogurte de frutas light acompanhado de uma fruta e cereal sem açúcar.
Nutrição
Nível avançado: mandioca cozinha ou batata doce, acompanhada de um filé de peito de frango grelhado ou apenas cozido em água temperada ou, se preferir,
uma panqueca de aveia, com algumas claras de ovos cozidas, juntamente com uma banana.
Claro que as quantidades de cada uma das refeições não foram colocadas com minúcias em razão das variações individuais. Até porque, é preciso recordar que as opções indicadas são sugestões apenas, sendo necessário que se respeite as preferências e os hábitos¸ de cada um, bem como as possíveis alergias ou intolerâncias dos indivíduos.
No tempo compreendido entre o treinamento e a refeição, que pode variar entre 60 a 90 minutos, deve-se ingerir aproximadamente entre 500 ml e 1000 ml de água.
Para aqueles atletas que já alcançaram o nível intermediário ou até mesmo o avançado, pode-se incluir uma suplementação até meia hora antes do treinamento. Nesse tempo, a suplementação é melhor do que a alimentação sólida, já que ocasionará um esvaziamento gástrico mais rápido¸ evitando assim alguma forma de desconforto.
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Durante O Treinamento
Num treinamento que terá menos tempo de duração, em torno de uma hora de¸ a suplementação feita à base de carboidratos não é recomendada. Apenas se garantindo um suporte hídrico adequado já estará bom.
Entretanto, para exercícios com duração mais prolongada, que sejam maiores que uma hora, a utilização de uma suplementação com carboidratos é recomendada, e para atividades com tempo muito maior, é preciso uma alimentação com eletrólitos. Muitos atletas que puxam peso com grande intensidade têm um melhor rendimento através da utilização de maltodextrina durante o treinamento, entretanto alguns deles não apresentam esse rendimento.
Como cada caso é um caso, os atletas terão que observar o que lhe faz melhor, ou seja, qual o produto que lhes proporciona um melhor rendimento. Já que a experiência do outro não vale como parâmetro para a minha.
Refeição Depois do Treino
Logo depois do treino é preciso que se faça uma refeição para ajudar no processo de recuperação do músculo e se precaver contra o catabolismo. Sempre depois dos exercícios, os músculos que estavam trabalhando se preparam para restituir toda a energia que foi gasta, aumentando assim a entrada dos nutrientes no organismo.
Nesse estado o organismo se encontra pronto para absorver toda a energia que lhe foi apresentada e ainda armazená-la novamente. Quando se faz o treinamento acontece uma diminuição da circulação da insulina e através desse procedimento a glicose tem entrada nas células sem que se perca a insulina.
Este fenômeno é chamado de insulino-independente¸ e dura aproximadamente entre uma e duas horas depois de se terminar o treinamento. Quando se faz uma alimentação adequada durante esse período¸ a nutrição das células se dará de maneira mais rápida, ocasionando uma maior absorção.
Portanto, se você treina, leve em consideração essas dicas para conseguir um efeito mais positivo no futuro e ficar com o corpo mais definido e bonito.
