Uma das melhores maneiras de manter dieta saudável é comer em casa. Às vezes não é possível fazer todas as refeições na própria residência por causa das horas do trabalho. Porém, não representa desculpa para descuidar da rotina alimentar. Escolha as opções saudáveis e evite o excesso de gordura.
Dicas Rápidas: Culinária e Educação Alimentar
1. Quando vegetais ficam guardados na geladeira depois de preparados, eles perdem a cor e podem perder alguns nutrientes. Preserve as cores cozinhando de modo rápido, com vapor ou ao refogar;
2. Use ervas; vinagre, tomate, cebola e / ou molhos sem gordura ou com pouco sódio para misturar com a salada. Evite os cremosos, em especial se tiver hipertensão, problemas de pressão ou níveis elevados de colesterol;
3. Uma vez por dia jogue uma banana junto com bagas congeladas de kiwi ou qualquer fruta. Pode misturar também com iogurte sem ou com pouca gordura (sem adição de açúcares). É fácil, legal, refrescante e saudável. Basta ter cuidado com o excesso de calorias.
4. Condimentos preparados podem ter alto teor de sal e aumentar o risco de pressão arterial elevada. Substitua o sal por ervas-frescas, especiarias ou misturas de tempero sem sal. Use o suco de limão ou outras frutas cítricas. Pimenta é melhor para dar o sabor;
Viva Melhor
5. Enlatados, processados e conservas de legumes, muitas vezes têm alto teor de sódio. Procurar por alimentos “sem adição de sal” em vegetais enlatados ou experimentar as variedades congeladas. Compare o teor de sódio no rótulo de produtos similares na Informação Nutricional (por exemplo, diferentes marcas de molho de tomate) e escolha opções com menos sódio;
6. Prepare bolos e pães rápidos com gordura trans. e menos gordura saturada;
7. Escolha os cereais integrais para parte de seus ingredientes em vez de produtos refinados. Use farinha de trigo integral, de aveia ou de milho. Trigo integral pode ser substituído por até metade de toda a farinha de trigo;
8. No cozimento, use iogurte sem gordura ao invés de manteiga, leite integral ou creme de leite;
9. Outra forma de diminuir a quantidade de gorduras e calorias em suas receitas é a utilização de leite livre de gordura;
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Dicas Para Alimentação Saudável
Comer uma dieta saudável e equilibrada é parte importante da manutenção da boa saúde e pode ajudar o corpo a sentir melhor. Ele não tem de ser difícil. A chave para uma dieta saudável é fazer o seguinte:
Coma o número certo de calorias para saber como se está ativo, de modo que você equilibra a energia que consome com a que usa. Se comer ou beber demais de modo provável irá engordar.
O homem médio tem cerca de 2.500 calorias por dia. A mulher média precisa de 2.000 calorias. Coma uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada e com todos os nutrientes que necessita.
Alimentos Ricos Em Amido
Alimentos ricos em amido devem corresponder a um terço do consumo. Exemplos são as batatas, cereais, massas, arroz e pão. Escolha variedades integrais que contêm mais fibras e pode fazer o corpo se sentir completo por maior tempo.
A maioria das pessoas devem comer mais alimentos ricos em amido: Tentar incluir pelo menos um alimento de amido com cada refeição principal. Possuem pelo menos metade das calorias de gordura: Batatas, cereais, massas, arroz e pão.
Escolha variedades integrais porque contêm mais fibras e pode fazer o corpo se sentir completo por maior tempo. A maioria deve comer mais alimentos ricos em amido: Tente incluir pelo menos um alimento do gênero em com cada refeição principal.
Coma Fruta e Vegetais
Recomenda-se comer pelo menos cinco porções de diferentes tipos de frutas e vegetais por dia. É mais fácil do que parece. Um copo de suco sem açúcar pode contar como uma porção, assim como os legumes cozidos ou crus. Por que não cortar a banana sobre o seu cereal matinal, ou trocar o seu habitual lanche no meio da manhã ou tarde por frutas secas?
Comer Peixe
O peixe é uma boa fonte de proteínas e contém vitaminas e minerais. Procure comer pelo menos duas porções por semana, incluindo porções dos tipos gordos, oleosos, ricos em gorduras Omega-3, indicado para prevenir doenças cardíacas. Possível escolher entre frescos, congelados e enlatados, mas se lembre de que os enlatados e defumados podem ser ricos em sal.
Peixes oleosos incluem salmão, cavala, truta, arenque, atum fresco, sardinha. Peixes não oleosos incluem escamudo, bacalhau, conservas de atum, pescada, entre outros.
Quem come regularmente uma grande quantidade de peixes deve tentar escolher uma variedade tão ampla quanto possível.
Reduzir a gordura saturada e açúcar
Todos precisam de um pouco de gordura na dieta. Mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo. Existem duas principais: Saturadas e insaturadas. Excesso de saturadas aumenta a quantidade de colesterol no sangue e o risco de desenvolver doença cardíaca.
Reeducação Alimentar
Gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como queijo duro, bolos, biscoitos, salsichas, nata, manteiga, tortas e banha-de-porco. Tente cortar e escolher os alimentos que contêm insaturados, em vez de gorduras saturadas, como óleos vegetais, peixes gordurosos e abacates.
Para uma escolha mais saudável, use uma apenas uma pequena quantidade de óleo vegetal ou propagação de gordura reduzida em vez de manteiga ou banha. Ao comer carne, escolha cortes magros e retire toda a gordura visível.
Alimentos açucarados e bebidas incluindo alcoólicas têm riqueza em calorias e podem contribuir para o ganho de peso. Eles também causam cáries, em especial se comido entre as refeições.
Reduza o consumo de refrigerantes, bebidas alcoólicas, bolos, biscoitos e doces que contêm açúcares adicionados. Os rótulos dos alimentos ajudam: Use para verificar a quantidade de açúcar que contêm nos alimentos.
Consumir Menos Sal
Mesmo se você não adicionar sal à sua comida se pode estar consumindo demais. Cerca de três quartos estão nos alimentos como cereais matinais, sopas, pães e molhos. Comer muito sal pode aumentar a pressão arterial.
Pessoas com pressão arterial elevada estão mais propensas a desenvolver doença cardíaca ou ter um acidente vascular cerebral. Mais de 1,5 g de sal por 100g significa que o alimento é rico na substância.
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