Quando está no ambiente de trabalho você se preocupa se está sentando de maneira adequada para a coluna e com uma postura elegante? Se nunca parou para pensar a respeito precisa continuar a leitura desse artigo em que vamos te dar dicas de como se sentar corretamente, além de te ajudar a ter uma postura mais séria e elegante também contribuirá para a sua saúde.
Dicas Para Sentar Corretamente
De acordo com a Organização Mundial de Saúde pessoas que passam longos períodos sentadas, de 8 a 11 horas por dia, tem cerca de 40% a mais de chances de desenvolver doenças em comparação a quem passa menos tempo sentado. Boa parte dos trabalhos atualmente demanda passar um bom tempo sentado, a seguir você vai conferir dicas de como sentar corretamente.
Dica 1 – Posição dos Quadris
Os quadris devem ser posicionados o mais próximo quanto possível do encosto da cadeira. Em geral nas cadeiras de escritório a dica é apoiar as costas e os ombros no encosto para que o quadril possa ficar próximo. Se o encosto da cadeira for muito duro e reto é interessante posicionar o quadril perto da beirada da cadeira para se sentar sem reclinar a cadeira.
No começo pode não ser exatamente confortável por ser uma posição diferente do habitual, mas com o passar do tempo se torna mais fácil. Para quem vai sentar-se num sofá ou espreguiçadeira a dica é manter os pés rentes ao chão e suas costas eretas. Fique o mais próximo quanto possível do encosto e mantenha seus ombros numa posição mais recuada.
Dica 2 – Ombros Para Trás
Suas costas devem permanecer eretas e os seus ombros devem ficar para trás, em qualquer lugar em que você estiver sentado. Manter os ombros para trás faz com que você evite que a sua coluna fique curvada ou inclinada. Não ter esse cuidado pode fazer com que você distenda ombros e pescoço, o que acarreta numa dor crônica e até em dores de cabeça.
A cadeira não deve ser inclinada para trás e você não deve se projetar para a frente, isso pode levar a uma distensão do nervo ciático. Para quem passa muitas horas sentado é interessante balançar suavemente a cadeira para que o corpo continue ativo e com equilíbrio.
Dica 3 – Faça o Ajuste da Altura do Assento
A cadeira deverá estar com o assento ajustado na altura ideal para que os pés permaneçam rentes ao chão, seus joelhos deverão ficar no mesmo nível dos quadris ou apenas um pouco abaixo. Quando a pessoa senta constantemente numa cadeira muito baixa pode acabar tende distensão do pescoço. No caso de a cadeira ser muito alta pode fazer com que os ombros fiquem cansados no decorrer do tempo.
Altura do Assento
Dica 4 – Ajuste o Encosto da Cadeira
O encosto da cadeira deverá estar reclinado num ângulo de 100° a 110°. Em cadeiras reclináveis o mais indicado é que o encosto não fique perfeitamente reto, ele deve estar levemente inclinado para trás, passando da marca dos 90°. Essa forma de ficar sentado oferece mais conforto para as suas costas do que um ângulo reto.
Dica 5 – Apoio Para Lombar e Cervical
Para sentar-se corretamente é necessário ter o apoio para a coluna lombar e a coluna cervical. Em escritório é interessante que as cadeiras tenham apoio ligeiramente saliente na região da lombar de forma que a coluna esteja apoiada nos dois lados com conforto e sem perder a postura ereta. Se a sua cadeira não tem esse tipo de apoio aconselhamos que procure por um.
Apoio Para Lombar e Cervical
É possível conseguir esse apoio com o uso de almofadas infláveis e travesseiros pequenos que podem ser posicionados acima dos quadris entre a coluna e o encosto. Se houver um mecanismo ativo para o encosto da cadeira você pode utilizá-lo para alterar a posição com frequência se ajustando suavemente para balançar para frente e para trás, assim suas costas ficarão ativas.
Dica 6 – Ajuste os Descansos dos Braços
Os descansos dos braços da cadeira também devem ser ajustados para que os ombros possam ficar numa posição relaxada e para que os punhos estejam alinhados para o uso do teclado do computador. Algumas pessoas se incomodam com os descansos de braço, nesse caso é possível removê-los já que eles não têm papel preponderante para apoio.
Dica 7 – Posição do Teclado
Posição do Teclado na Mesa
O teclado deve ser posicionado de tal forma que os ombros fiquem relaxados e os cotovelos possam ficar levemente abertos e numa distância considerável do corpo. Suas mãos e punhos devem ser mantidos retos. Para que o teclado fique corretamente ajustado é interessante ter um suporte para ele. O teclado deve ser mantido afastado caso se sente numa posição ereta ou inclinada. No caso de sentar-se levemente reclinado você deverá deixar o teclado mais perto do corpo mantendo os punhos retos.
Invista num teclado ergonômico, em geral eles são divididos ao meio para que se mantenha um alinhamento mais natural dos punhos para que durante a digitação se consiga deixar os polegares na direção do teto e as palmas das mãos voltadas para o chão. Uma solução para quem tem dores nos punhos é ter um teclado ergonômico para ajudar a manter a posição correta.
Dica 8 – Faça o Ajuste do Monitor
O monitor deverá ser ajustado assertivamente, o pescoço deverá ficar numa posição neutra e relaxada para que não seja necessário estica-lo para ver o conteúdo da tela. Atenção para a posição centralizada do monitor, ele deverá ficar na sua frente, acima do seu teclado.
Ajuste do Monitor
O ideal para quando você está sentando é posicionar o monitor entre cinco e sete centímetros acima do nível dos seus olhos nessa posição. Para quem usa óculos bifocais pode ser mais confortável deixar o monitor mais baixo quando for ler.
Dica 9 – Mouse Ergonômico
Mouse Ergonômico
O mouse ergonômico é aquele que mantém o punho paralelo ao corpo num estado de descanso natural. Os punhos não devem ficar paralelos ao chão, isso pode fazer com que se desenvolva a Síndrome do Túnel do Carpo pelos movimentos repetitivos. Em boa parte dos notebooks os touchpads, assim como o mouse convencional, fazem com que os punhos fiquem numa posição que não é natural.
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