O supino é um dos exercícios mais famosos de musculação, trata-se de levantamento de peso, no qual a pessoa deve com uma barra ou halter com pesos, retirar a barra do rack na vertical, e com braço reto, deve descê-la ate o peito e erguê-la novamente até que os braços estiquem.
Existem variações de supino, quanto à posição, tipo do levantamento de peso e por barras ou por halteres. Tal exercício tornou-se tão famoso, que se tornou competição internacional, no qual ganha quem demonstrar mais força e levantar maior peso no supino.
Músculos Trabalhando
Supino é um tipo de levantamento de peso que tem por objetivo trabalhar os músculos peitorais maiores, mas também envolve outros músculos dentre eles coracobraquial, tríceps braquial, serrátil anterior e deltóide. Resumindo numa linguagem mais simples, seria peito, tríceps e ombro.
Músculos Trabalhando
Variações
Supino no Plano Deitado
É o exercício mais comum dentre todas as variações, consiste em movimentos do ombro e cotovelo. A pessoa deve ficar deitada sobre um banco plano e erguer com os braços numa posição perpendicular ao corpo uma barra longa com peso, essa posição é chamada de posição supina.
Mesmo o movimento do exercício sendo realizado pelos cotovelos e ombros, o trabalho principal é sobre o músculo peitoral maior. Também são trabalhados outros músculos coracobraquial, deltóides, serrátil anterior, tríceps braquial e peitoral menor.
Supino Inclinado (Desenvolvimento inclinado)
A execução deste exercício é similar ao anterior, onde a pessoa faz o desenvolvimento em banco plano, mas a posição dele não é plano, normalmente inclinada entre 30 de 45 graus, e partindo da posição estendida você deve abaixar a barra até que quase toque o seu tórax e retornar a posição anterior.
Supino Inclinado
Supino Declinado (Desenvolvimento Declinado)
Nesta variação a posição do banco é declinada e a execução é a mesma dos outros desenvolvimentos.
Supino Reto com Halteres (Desenvolvimento com Halteres)
Qualquer um dos desenvolvimentos acima podem ser feito com auxilio de halteres. Porém certos cuidados devem ser tomados para que se torne eficiente e seguro.
Conheça os Principais Erros Cometidos na Prática de Supino
Amplitude de Movimento
O exercício de supino correto prevê que a cada repetição a barra toque o peito do indivíduo. Se isso não acontece o praticante não está realmente levantando peso, isso pode ser visto como uma forma de ‘roubar’ nessa atividade de fortalecimento. Quando o movimento do supino não e feito corretamente o corpo não movimenta todos os músculos que deveria e assim não tem resultados.
Outro ponto que deve ser levado em conta é que a amplitude de movimento feita de maneira errada pode causar lesões nos ombros. Quem tem dificuldades em realizar o exercício de supino deve procurar a ajuda de um profissional assim como reduzir a carga de peso.
Pegada Errada
No momento de pegar o peso para levantar é essencial que se tenha uma empunhadura rígida e correta. Quem deixa que os punhos sejam dobrados para trás está tornando o exercício ineficiente deixando de manter a tensão no antebraço. Enquanto estiver praticando o exercício mantenha a barra apertada com o máximo de força que você conseguir.
Não Fazer Pausa Antes da Descida
Ao praticar supino é normal ter grande satisfação de levantar o peso, porém, não deixe que a animação de momento te faça esquecer do cuidado de pausar o movimento antes de descer. Assim que levantar a barra no alto permaneça por um período entre um e dois segundos parado. Fazendo isso você da mais estabilidade para seu corpo e faz com que seus músculos fiquem mais tensionados de maneira que o exercício se torna mais eficaz.
Quicar a Barra no Peito
Você já deve ter percebido que algumas pessoas na academia tem o hábito de fazer com que a barra de peso quique no peito para lhe dar impulso para subir. Esse é um método que permite tornar mais fácil levantar o peso, logo se trata de uma forma de reduzir o impacto do exercício nos seus músculos.
Vale dizer ainda que fazer isso é muito arriscado uma vez que dependendo da forma como a barra toca o peito e/ou a quantidade de peso que possui pode gerar uma lesão séria. Sendo assim nada de dar impulsos, você deve levantar a barra de peso com a sua própria força. Alguns atletas deixam que a barra toque o peito de forma inconsciente, então preste muita atenção durante a prática.
Curvar o Corpo
O movimento de levantar a cabeça ou o quadril durante o levantamento de peso é muito arriscado para a sua coluna. Alguns atletas profissionais de powerlifting tem esse hábito porque tem preparo físico para não prejudicar a coluna. No caso de quem faz supino na academia não é indicado assim como é muito arriscado. Um movimento sutil de curvatura pode ajudar a levantar o peso com mais facilidade, mas sem exageros.
Falta de Atenção aos Pés
O esforço principal do supino está no tronco, contudo, todo o corpo trabalha para que o exercício seja bem sucedido. A dica é ter atenção especial aos seus pés evitando que eles fiquem numa posição desconfortável e sem estabilidade. O mais indicado é que seus pés se mantenham um pouco para trás da linha dos joelhos de maneira que possam ser forçados contra o chão e para frente.
A pressão deve ser feita para baixo e para frente para evitar que seu corpo ‘escorregue’ no banco tirando-o da posição correta. Esses pequenos deslocamentos comprometem os resultados da sua série.
