Está cada dia mais comum que as pessoas tentem seguir uma alimentação mais equilibrada e regrada. Essa vontade de ter mais saúde a mesa transcende a questão da aparência e chega a saúde. Somos o que comemos nunca fez tanto sentido e em busca de mais qualidade de vida as pessoas tem investido numa alimentação melhor.
No entanto, apesar desse desejo muitas pessoas ainda acham difícil seguir uma alimentação correta no dia a dia, elas alegam que não tem tempo e nem criatividade para tanto. Com isso muitas dessas pessoas acabam fazendo as suas refeições fora de casa já que isso parece mais prático.
A organização faz toda a diferença para se ter um cardápio mais saudável. A seguir vamos te dar algumas dicas de como planejar melhor a sua alimentação e assim montar um cardápio que vai trazer mais saúde para a sua vida.
Dicas Para Montar o Cardápio Semanal
A primeira boa dica que podemos dar em relação a como montar o cardápio semanal é fazer isso no domingo. Nesse dia de descanso você pode pensar nas refeições que pode incluir nos dias de semana e fazer as compras no supermercado. Para garantir que a sua alimentação será equilibrada de acordo com as necessidades do seu organismo procure a orientação de uma nutricionista.
O nutricionista conta com um leque maior de conhecimentos a respeito dos nutrientes e te ajuda a organizar um cardápio em que nenhum grupo fique em falta. Confira abaixo dicas do que não pode faltar no cardápio do almoço e jantar que são duas refeições em que algumas pessoas costumam abusar.
O Que Não Pode Faltar no Almoço e Jantar
Saladas
Quando você está pensando no seu cardápio deve ter a preocupação de pensar numa salada que seja composta de outras opções de alimentos que não estão em outras preparações. Quanto mais nutrientes tiver no seu prato melhor, dentre as opções disponíveis estão folhas como alface, almeirão, agrião, escarola entre outros; legumes que podem ser crus como nabo, cenoura, batata entre outros e além de legumes cozidos como batata, cenoura, beterraba.
Prato Principal
O prato principal da sua refeição deve contar com alguma proteína que pode ser carne vermelha, frango, ovo ou peixe. Uma dica boa é tentar ingerir carnes que sejam preparadas de maneiras diferentes. Experimentar cortes diferentes de carne durante o dia pode ser interessante.
Prato Base
No seu prato base é importante que haja a composição de algum carboidrato como feijão, arroz, lentilha, quinua, cevadinha, batata entre outros.
Guarnições
Para compor a sua refeição a dica é ter uma verdura ou legume que pode ser refogado, assado ou mesmo cozido no vapor.
Questão de Equilíbrio
Montar o cardápio exige equilíbrio e bom senso para que todos os grupos nutricionais sejam incluídos. É importante tentar não repetir muito os mesmos alimentos, pense também na harmonia das cores, sabores e texturas do que compõem o seu prato. Observando isso você terá um cardápio mais saudável e gostoso.
Sugestão de Cardápio Saudável Para Semana
Vamos te dar dicas para um cardápio saudável semana com almoço e jantar em que constam alimentos variados e cheios de sabor.
Sugestão de Almoço
Sugestão 1 – Como prato principal carne seca acebolada; salada de alface e tomate para acompanhar, arroz integral com feijão e couve refogada.
Sugestão 2 – O prato principal de bife grelhado, a salada de tomate e rúcula junto com carboidrato na forma de arroz integral, feijão e brócolis refogado, pode ser com alho.
Sugestão 3 – Nessa refeição o prato principal é peixe grelhado acompanhado de molho de mostarda. A salada é de folhas verdes, tomate e beterraba junto com arroz 7 grãos, chuchu e grãos de bico.
Sugestão 4 – Nessa opção o prato principal é omelete com tomate e cebola acompanhado por salada de folhas verdes, palmito e tomate. O prato é completo por arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.
Sugestão de Jantar
Sugestão 1 – Como prato principal atum junto com salada de folhas verdes, cenoura e tomate. Junto arroz 7 grãos e beterraba que pode ser cozida.
Sugestão 2 – No prato principal filé de peixe junto com batata e cenoura. Salada de alface com tomate além de arroz branco e couve refogada.
Sugestão 3 – Carne moída preparada com abobrinha junto com salada de tomate e agrião. Para completar a refeição arroz integral junto com cenoura refogada.
Sugestão 4 – Filé mignon em pedaços com salada de alface roxa, agrião, tomate cereja e ainda purê de batata com chuchu refogado.
O Que Incluir e o Que Evitar no Cardápio Saudável
Dentre os alimentos que não podem faltar nas suas refeições estão vegetais diversificados e saladas a base de folhas. É legal ainda trocar o arroz branco pelo arroz integral, quinua ou mesmo o 7 grãos. Já na lista dos alimentos que devem ser evitados estão as frituras, derivados do leite, embutidos como mortadela e linguiça, carnes com muita gordura como acém, fraldinha, carboidratos com elevado índice glicêmico entre outros.
Como Conservar os Alimentos a Semana Toda
Alguns cuidados podem ser tomados para garantir a conservação dos alimentos durante a semana toda. Esses cuidados podem ser usados em especial para frutas e legumes. As frutas, legumes e verduras devem ser mantidos sob refrigeração já que o frio torna mais difícil o processo de deterioração de maneira que os alimentos durem mais tempo. A temperatura mais indicada é em torno de 10°C.
Lembre-se que esse tipo de alimento é mais sensível, eles ‘queimam’ quando expostos a temperaturas muito baixas. As frutas e folhas ficam com manchas, por isso coloque esse tipo de alimento na parte de baixo da geladeira. Outro cuidado importante é embalar as frutas e legumes individualmente, não os lave.
As verduras como rúcula e alface devem ser armazenadas com as folhas soltas e previamente lavadas e secas. Coloque em recipientes ventilados ou transparentes e cheios de ar. Quando se faz esse planejamento do cardápio para a semana é possível criar novas variações para fazer com as suas compras feitas no supermercado.
Na hora de procurar montar seu cardápio para uma alimentação saudável, é importante ter em mente que uma alimentação saudável, é uma alimentação equilibrada.
Cardápio para uma Alimentação Saudável
Além disso, este tipo de cardápio visa a reeducação alimentar, e não o sofrimento para uma perda de peso rápida. As regras não estão gravadas em pedra – você pode alterar determinadas coisas para aquilo que mais agrada seu paladar ou atende suas necessidades particulares.
Cardápio para uma Alimentação Saudável
A maior parte destes cardápios, por exemplo, sugere que se tome leite desnatado ou semidesnatado no café da manhã, mas se você não suporta leite que não seja integral, pode optar por diminuir a ingestão de outros derivados de leite, como o queijo. O ideal é evitar as carnes gordurosas, mas isto não significa que se deve abrir mão do prazer de consumi-la, apenas que deve ser retirada de sua rotina.
Cardápio para uma Alimentação Saudável
Outra questão importante é, antes de montar tal cardápio, conhecer as reais necessidades de seu corpo. A gravidez, a menopausa, a adolescência, a infância e a terceira idade têm necessidades próprias a serem atendidas, e que devem ser levadas em consideração na hora de montar o cardápio.
