Para as pessoas se manterem saudáveis ou para melhorarem a saúde, os adultos precisam fazer dois tipos de atividade física por semana: aeróbicos e de fortalecimento muscular. Mas será que somente os adultos podem se exercitar? E as crianças devem praticar exercícios físicos também? É oque veremos neste artigo.
Orientações Gerais Para Prática de Atividades Físicas
Para se manterem saudáveis, os adultos a partir de 19 anos, deve ter uma atividade física diária e devendo fazer:
Pelo menos 150 minutos ou 2 horas e 30 minutos de intensidade moderada atividade aeróbica, como andar de bicicleta ou andar rápido a cada semana, e atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana que trabalhar todos os grupos musculares (pernas quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).
75 minutos (1 hora e 15 minutos) de intensa atividade aeróbica, como correr ou um esporte a cada semana, e fortalecimento muscular com atividades em dois ou mais dias por semana que trabalhar todos os grupos musculares.
Atividade Física
Uma mistura equivalente de atividade moderada e intensa aeróbica por semana (por exemplo, duas corridas de 30 minutos, mais 30 minutos de caminhada rápida), e fortalecimento muscular, atividades em dois ou mais dias por semana, que trabalham todos os grupos musculares.
O que conta como intensidade moderada de atividade aeróbica?
Os exemplos de atividades que exigem esforço moderado para a maioria das pessoas incluem: andar rápido; hidroginástica; andar de bicicleta em terreno plano; jogar tênis; empurrar um cortador de grama; caminhadas; andar de skate ou patins; e jogar voleibol ou basquetebol.
5 x 30 Minutos
Uma maneira de fazer seus recomendados 150 minutos de atividade física semanal é de fazer 30 minutos em 5 dias por semana.
A atividade aeróbica de intensidade moderada significa que você está trabalhando duro o suficiente para aumentar a frequência cardíaca. Uma maneira de saber se está trabalhando em uma intensidade moderada é se você ainda pode falar logo depois do exercício.
O que conta como alta intensidade de atividade aeróbica?
Os exemplos de atividades que exigem esforço vigoroso para a maioria das pessoas incluem: corrida; nadar rápido; andar de bicicleta rápido ou em morros, jogar tênis ou futebol; pular corda; fazer ginástica, entre outros.
Atividade de alta intensidade aeróbica significa que você está respirando forte e rápido, e sua frequência cardíaca subiu um pouco. Se você está trabalhando neste nível, você não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.
Em geral, a 75 minutos de alta intensidade da atividade pode trazer benefícios de saúde semelhantes aos 150 minutos de atividade de intensidade moderada.
O que conta como atividade de fortalecimento muscular?
Os exercícios de fortalecimento muscular são contados em repetições e séries. A repetição é um movimento completo de uma atividade, como levantar um peso por exemplo. Um conjunto é um grupo de repetições.
Para cada atividade, a pessoa deve tentar fazer 8 a 12 repetições em cada série. Tente fazer pelo menos um jogo de cada atividade de fortalecimento muscular. Você terá ainda mais benefícios se você fizer 2 ou 3 conjuntos.
Peso Saudável
Os adultos que estão acima do peso podem melhorar a sua saúde, cumprindo as diretrizes de atividade.Para perder peso, é provável que você precise fazer mais do que 150 minutos por semana e fazer alterações em sua dieta.Comece gradualmente os 150 minutos de intensidade moderada de atividade aeróbica por semana.
Para obter benefícios de saúde a partir de atividades de fortalecimento muscular, você deve fazê-las até o ponto onde você deve completar outra repetição.
Há muitas maneiras que você pode fazer para fortalecer os músculos, seja em casa ou na academia. Exemplos de atividades de fortalecimento muscular para a maioria das pessoas incluem: levantamento de pesos; trabalhar com bandas de resistência; fazer exercícios que utilizam o peso do corpo para a resistência, como flexões e abdominais; ioga, entre outros.
Você pode fazer atividades que fortaleçam os músculos no mesmo dia ou em dias diferentes como sua atividade aeróbica, verificando o que é melhor para você.
No entanto, as atividades de fortalecimento muscular não contam para o total de atividade aeróbica, então você precisa fazê-las, além de sua atividade aeróbica.
Algumas atividades de alta intensidade aeróbica podem proporcionar 75 minutos de atividade aeróbica e atividades de fortalecimento muscular suficiente. Exemplos incluem treinamento em circuito e esportes como futebol.
Que Atividade Fazer Se Você Tiver Uma Deficiência?
Se você é um adulto com uma deficiência, a atividade física regular pode fornecer-lhe benefícios de saúde muito importantes, como um coração mais forte, pulmões, e os músculos, uma melhor saúde mental, e uma melhor capacidade para fazer as tarefas diárias.
É o melhor para falar com o seu médico antes de você começar uma rotina de atividade física. Tente começar seguindo o conselho a partir de uma profissional com experiência em atividade física e em deficiência. Eles podem lhe dizer mais sobre os e tipos de atividades físicas que são apropriadas para você e seus habilidades.
Orientações Gerais para Prática de Atividades Físicas de acordo com a Faixa Etária
ADULTOS(a partir de dezoito anos)
Os adultos devem fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos por semana de atividade física aeróbica em um nível moderado ou 1 hora e 15 minutos por semana de atividade física aeróbica em um treino intensivo. Se praticar atividades por 5 ou mais horas por semana pode trazer benefícios à saúde ainda mais. Fazer atividade aeróbica ao longo de pelo menos 3 dias por semana é o melhor.
Além disso, cada atividade deve ser feita pelo menos durante 10 minutos à uma hora. Os adultos também devem se fortalecer com as atividades, como flexões, abdominais e levantamento de pesos, pelo menos 2 dias por semana.
CRIANÇAS E ADOLESCENTES(6-17 anos)
As crianças e adolescentes correndo em um parque devem fazer 60 minutos ou mais de atividade física por dia. A maioria dos 60 minutos deve ser ou moderada ou alta atividade física aeróbica de intensidade, e deve incluir intensidade na atividade física pelo menos 3 dias por semana.
Como parte de seus 60 minutos ou mais de atividade física diária, as crianças e adolescentes devem incluir atividades de fortalecimento muscular, como subir, pelo menos 3 dias por semana e atividades para o fortalecimento ósseo, como pular, pelo menos 3 dias por semana.
As crianças e adolescentes são muitas vezes ativas em curto espaço de tempo e não por longos períodos de tempo, e essas mudanças podem adicionar-se para atender às necessidades de atividade física. As atividades físicas para crianças e adolescentes devem ser desenvolvidas apropriadamente, com uma variedade de oferta de diversão.
CRIANÇAS(2-5 anos)
Não há uma recomendação específica para o número de minutos que as crianças devem ficar ativas a cada dia. As crianças de 2-5 anos devem desempenhar atividades de forma ativa várias vezes por dia. A sua atividade pode ocorrer em curtos períodos de tempo e não serem de uma só vez. As atividades físicas para crianças devem ter um desenvolvimento apropriado, com diversão e grande variedade da oferta.
Salete Dias
